細マッチョになる筋トレメニューまとめ|モテ体形を目指す. 全身の筋肉を満遍なく鍛える 現在は大阪でフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動しております。

手の平が下を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも有効です。, ケーブルカールは、ケーブルマシンに正対し、バーをグリップし、肘を体側に固定して構えます。, そこから、肘を曲げてウエイトを引き上げていきますが、この時に肘を動かさないことと、身体を後ろに傾けないことが大切です。, 肩関節が動いて肘が前後してしまったり、上半身を後ろに傾けて動作を行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。, 肘の位置をしっかりと固定し、肩関節を動かさないようにするとともに、直立姿勢を保って動作を行ってください。, また、本種目は腕を曲げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ウエイトに耐えながら下ろす時にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけることも大切なポイントです。, なお、ケーブルアタッチメントやグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下のようになります。, ◯ハンマーグリップ コロナの影響でジムに通うことができずに、自宅で筋トレをする機会が増えたと思います。, ジムに通えないからといって、夏に向けて細マッチョになることを諦めてはいけません!!, そこで今回は、自宅でも細マッチョを作る!自重での筋トレメニューを紹介したいと思います。, 胸の筋肉以外でも腕の筋肉(上腕三頭筋)・肩の筋肉(三角筋前部)も補助として鍛えられます。, ただ、腕立て伏せは手の幅や角度が変わると使う筋肉が変わってしまうので、正しいフォームを身につけることが大切です。, プッシュアップバー 腕立て伏せ【送料無料】 筋トレ 筋力 トレーニング フィットネス 器具(左右セット)耐荷重100kg メーカー1年保証 胸板 大胸筋 パンプアップ 手首の負担を軽減 工具不要 簡単組立 コンパクト, 筋トレBIG3のメニューの1つなので、筋トレをする中でとても重要な種目にもなります。, 上半身ばかり鍛えてしまうと、上半身ばかり筋肉があって脚が細いと見栄えが悪くなるので、下半身もしっかりトレーニングしましょう!, 身体の中で一番筋肉の多い脚をトレーニングすることで、代謝も上がり脂肪燃焼の効果もあります。, 懸垂も手の幅や姿勢を間違えてしまうと、腕の筋肉ばかり鍛えられてしまうので、正しいフォームを身につけることが大切です!, 懸垂以外でもお腹や腕のトレーニングもでき、自宅で行うトレーニングのバリエーションも増えるので自宅トレにはオススメのアイテムです!!, 【1位獲得】ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン [メーカー1年保証] STEADY(ステディ) ST101 チンニングスタンド 懸垂器具 懸垂スタンド ディップススタンド トレーニング器具, 余裕がある人は、膝を伸ばすと強度が上がるのと5秒かけて下に下がると負荷を上がるのでオススメです。, やり方はシンプルだが、しっかりできていないとお腹の負荷が抜けやすい種目でもあるのでしっかりやり方をマスターしましょう。, 次回は自重トレーニングだけでなく、ダンベルやチューブを使ったトレーニングも紹介していきます。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 初めまして、Yujiです! 手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。, ◯ワイドアタッチメント 手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に有効です。, ◯ハンマーグリップ どこの筋肉を使う筋トレなのか意識する, 細マッチョの体を手に入れるためには適度な筋トレが必要です。過度な筋トレはマッチョになってしまいますし、不十分な筋トレでは見た目に変化が起こらないでしょう。, なりたい体のイメージに対して、それぞれの体格に合わせた筋トレメニューや食事内容を考えることが重要となります。, TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングだけでなく、正しい食事方法についてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングと食事を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。. 細マッチョになるためにジムで行うマシン筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方をご紹介します。, スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。, レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。しかし負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。例えばスクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。, 細マッチョとは、きっちりとした基準があるわけでなく、あくまでも一般的なイメージ・概念ですので、当然ながら明確な基準があるわけではありません。, しかしながら、一般的な概念としては、「体脂肪が少なく腹筋が割れて見える」「過度に筋肉がつきすぎていない」といったものがありますので、おおよその基準値として以下のことが言えるでしょう。, なお、体脂肪率は体脂肪測定機能つきの体重で計ると簡単に測定でき、BMI指数は以下の計算式で算出できます。, 例えば、体重70kg身長180cmの場合、BMI値は70÷(1.8×1.8)≒21.6となります。, 肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます(身長はcmではなくmで計算します)。, 計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO(世界保健機構)の基準では30以上を”Obese”(肥満)としています。, 日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。, 一部の体脂肪率が低くて筋肉質な人をのぞき、ほとんどの人が最初から細マッチョではありません。多くは「痩せ体質」または「ぽっちゃり体質」のいずれかです。, 細マッチョになるためには、「痩せ体質」と「ぽっちゃり体質」ではアプローチの仕方が変わってくるのは当然で、簡単に表現すると以下のようになります。, この異なる二つのアプローチはターゲットにする筋繊維の種類とそれに最適なトレーニング方法(負荷回数設定)もおのずと異なってきますが、それは次の項目で解説します。, トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。, 筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。, 筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。, 筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。, 細マッチョの基準体型から外れている場合、筋繊維の特徴と最適な負荷回数設定から、痩せ体質なら筋繊維TYPE2bを鍛えて筋肉量を増やし、ぽっちゃり体質なら筋繊維TYPE1を鍛えるダイエット筋トレで体脂肪を減らしていくのが正しいアプローチになります。, また、もともと細マッチョ体型、またはトレーニングの結果として細マッチョ体型になったら、筋繊維TYPE2aを主体にトレーニングして筋肉の形を整えていきます(ボディーデザイン)。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。, 【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方, 一般的にイメージされる、いわゆる細マッチョ体型とは、胸まわりにはしっかりと筋肉がつき、腹筋が割れており、あまり逆三角形体型になりすぎず、腕は程よく太く、脚は引き締まっている、というものです。, ですので、最終的な細マッチョ体型のボディーデザインと各筋肉部位の鍛え方・ターゲット筋繊維は以下のようになります。, ※筋繊維TYPE2b(10回前後の反復)|筋繊維TYPE2a(15回前後の反復)|筋繊維TYPE1(20回以上の反復), ジムのマシンを使って細マッチョトレーニングをしていく場合、さまざまなマシンがありますが、それらを正しい順番で使っていく必要があります。, ジムのトレーニングマシンには単関節種目用マシンと複合関節種目用マシンとがありますが、それぞれのトレーニング運動の特性は次の通りです。, 筋トレに限らず、身体の動作には複数の筋肉と関節を同時に使う複合関節運動と、単一の筋肉と関節のみを使う単関節運動とがあります。, 具体的には腕立て伏せのように大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と肩関節・肘関節を同時に使う筋トレ種目を複合関節運動、アームカールのように上腕二頭筋と肘関節のみを使う種目を単関節運動と呼びます。, そして、複合関節運動の筋トレ種目をコンパウンド種目、単関節運動の筋トレ種目をアイソレーション種目と言います。, 一般的にコンパウンド種目の方が思い重量を扱えます。筋トレは高重量種目から低重量種目の順番に行うのが効率的なので、筋トレはコンパウンド種目からはじめアイソレーション種目で仕上げるのが定石です。, また、先にアイソレーション種目を行ってしまうと、特定の筋肉だけが疲れ、コンパウンド種目を十分に行うことができなくなります。, ですので、複合関節運動から単関節運動へと筋トレメニューを組むのが効率的で正しい順番です。, それでは、次の項目からは筋肉部位別のジムマシントレーニング種目をご紹介していきます。, マシンチェストプレスは大胸筋全体に有効な胸トレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。, マシンチェストプレスは、まずシートの高さを調整しグリップが肩より下になるようにします。グリップが肩より高いと三角筋に負荷が分散してしまいます。, シートに座り、グリップを握ったら胸を張り肩甲骨を寄せて腕を押し出していきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。, また、腕を押し出したら、その位置でやや顎を引くことで大胸筋を完全収縮させることができ、さらに有効です。, 大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。, なお、チェストプレスマシンには、腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、その角度と効果のある部位は以下の通りになります。, マシンチェストフライは、まずはグリップが肩より下になるようにシートを調整します。グリップが肩より上になると、肩関節に強い負担がかかりますので、必ず事前に確認してください。, シートに座ったら、肩甲骨をしっかりと寄せ、グリップを握って構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に開き負荷がかかりますので、常に肩甲骨を寄せたまま動作を行います。, 構えたら、そこから肘を軽く曲げたままら肘の角度は動かさないようにして、腕を前方で閉じます。, 腕を閉じたら、その位置でやや腕を前に押し込みながら顎を引くことで大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。, 大胸筋が完全収縮したら、そこからウエイトに耐えながら、ゆっくりと大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら戻していきます。, 本種目は、筋肉を収縮させることだけでなく、大胸筋を最大伸展させるストレッチ動作も大切ですので、できるだけ大きく腕を開いてください。, ケーブルフライは両手にアタッチメントをグリップし、肩甲骨を寄せ、腕を大きく開いて構えます。そこから、肘を軽く曲げたまま肘の角度は変えずに腕を閉じていきます。, 肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。また、肘の角度を動かしてしまうと、負荷が上腕二頭筋に分散してしまいますので、こちらも注意が必要です。, 腕を胸の前で閉じたら、やや前に拳を押し出し、顎を引く動作を加えると、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。, 大胸筋を完全収縮させたら、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら戻していき、できるだけ大きく腕を開いて大胸筋を最大伸展させることも大切なポイントです。, なお、本種目は腕を閉じる方向によりいくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下の通りです。, ◯ローケーブルフライ 細マッチョになりたいと思ってジムで多くのトレーニングを行っている人は大勢いますが、実際に細マッチョになれた人は少ないですよね。, その様子から、「細マッチョになるには本当にジムに通って色んなマシンで全身を鍛えなければいけないのかな」と思ってしまいませんか?, 私もそう思います。何度もジムに通っていると頻繁に顔を合わせる方々もいるのですが、闇雲にトレーニングをしているだけで肉体の改造に成功している印象は受けません。, では、何故自重トレーニングだけでも細マッチョになれるのか、そして細マッチョになるために取り入れるべきトレーニングは何かをここでお話ししましょう。, 細マッチョは筋肉質で引き締まった肉体であり、必要以上についていないスマートな印象を受けますよね。, まずは筋肉をつけなければとジムで高負荷トレーニングを行う方もいますし、それはそれで正解です。, しかし、ジムでマシンを使ったトレーニングに頼らなくても筋肉を追い込むことは出来ますし、何よりマシンを使った高負荷トレーニングでは最終的は問題となってしまう事があるのです。, まず、筋肉をつけるという目的であれば1セット8~12回で限界を迎えれる高負荷低回数を意識したトレーニングは間違いなくイイですし、時短トレーニングにもなるのですが、高負荷トレーニングをずっと続けていてはいずれゴリマッチョにたどり着いてしまいます。, 自重トレーニングは懸垂やディップスのようにかなり高負荷なものもありますが、腕立て伏せ、スクワットなど、15~20回で限界が来る中負荷中回数のトレーニングが多いのです。, 中負荷中回数のトレーニングは高負荷低回数より筋肥大効果が減るので、必要以上に筋肥大しませんし、高負荷よりも負荷が軽い分、初心者でも取り組みやすいメニューとなっています。, 例えば一般的な自重トレーニングである「腕立て伏せ」で鍛えられる部位はどこかわかりますか?, 腕や大胸筋と答える人が多いところですが、実際は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、上腕二頭筋、腹直筋、前鋸筋、などの上半身の筋肉を網羅しているのです。, 「毎日腕立て伏せをしてもこんなに多くに筋肉が筋肉痛で悲鳴をあげないぞ!」と言う声が効こう得てきそうですが、全ては正しいフォームで出来ているかどうか。, あらゆる筋トレに言える事ですが、自己流で行ったり疲れから乱れたフォームで筋トレを行うと、本来のトレーニングの効果が全く発揮されず、ひどければ半分程度の効果になってしまいます。, もし毎日腕立て伏せが出来るし筋肉痛にもならないのなら、それは正しいフォームで実施できていないとも考えられるのです。, 自重筋トレを正しいフォームで行えば中負荷中回数のトレーニングで多くの部位を鍛えることも出来るので、細マッチョには最適のトレーニングとなるので、まずは正しいフォームを覚える事から始めましょう。, 腕立て伏せ、腹筋、懸垂、スクワットの4種をおこなえば全身が鍛えられるので、細マッチョになれます。, この4種を1日にこなそうとするとどうしてもどこかで力が入らない程に疲れるか、他のメニューのために余力を残した状態でトレーニングを終えてしまいがちになります。, 中負荷のトレーニングとはいえ、しっかり筋肉を追い込まなければそもそも筋肉はつきませんので、1日1メニューをしっかり取り組みましょう。, 誰もが知っている腕立て伏せですが、闇雲に行うと胸にふかがはいりませんし、いろんな部位に負荷が逃げてしまって効果的なトレーニングにはなりません。, 戻す時に床に頭まですべてつけてしまうと負荷が逃げてしまうため、頭は手でフォローしながら常に床から上げた状態を意識することで、腹筋への刺激を逃すことなく鍛えられる。, 自宅には懸垂マシンが無ければ行いにくいかもしれませんが、「どこでもマッチョ」というドアなどを利用して懸垂を行える道具もあるので、自宅でも出来る自重トレーニングとしてあげました。, 特に反動を使ってしまうと負荷が逃げてしまって、ただしんどいだけで効果が薄いトレーニングになってしまうので、辛くても反動を使わず、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。, 正しいフォームでスクワットを行えば腹筋にも刺激が入り、下半身を中心に広範囲の筋肉を鍛える事が出来ます。, 膝が伸び切る寸前で再度しゃがみ、弾むように行う事で休む暇が無くなって強度が上がるので、慣れてきたら実践してみると良いでしょう。, 筋肉をつけるために日々高負荷低回数のウェイトトレーニングを繰り返していると、筋肉が付きすぎてしまうため、ゴリマッチョへと行きついてしまいます。, 自重トレーニングは中負荷のトレーニングであるため、筋肥大の効果も控えめで、高負荷のウェイトトレーニングに比べて負荷の軽さから初心者でも実施しやすく、何より道具もマシンも必要ないのが魅力。, いつでもどこでも行える手軽さは筋トレにおいて最も重要な継続のしやすさにも繋がります。. せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。, 筋力トレーニングを行ったら、それで終わるのではなくしっかりと目的に合わせた適切な食事を摂ることが重要です。筋トレの成果は「トレーニング半分、食事半分」とも言われるほどです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。, 【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率, ※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項については. この記事をかいた人.

肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにリバースグリップするバリエーションで、広背筋下部に有効です。, ケーブルラットプルダウンは、シートに座り、パッドで太ももを固定し、アタッチメントをグリップして構えます。, 構えた時に、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるようにシート高を調整してください。, 胸を張り背すじを伸ばして構えたら、顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に下を向いたり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりして背中が丸まった状態だと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、十分に注意してください。, アタッチメントのバーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。, そして、そこから元に戻りますが、ゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)を筋肉にかけて効かせることも大切なポイントです。, なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。, ◯ワイドアタッチメント toremo 編集部. 細マッチョになるためにジムで行うマシン筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方をご紹介します。 細マッチョになるためにジムで行うマシン筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方をご紹介します。 ウエイトトレーニングに関する厚生労働省の記載

筋トレ 2019.4.1 【胸板の暑さは継続力と比例】細マッチョにオススメ! 手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕三頭筋長頭に有効です。, ◯ロープアタッチメント 女性から好感度の高い細マッチョ。そんな細マッチョに憧れるメンズは多いのでは。この記事では細マッチョの定義の説明から、細マッチョになるためのトレーニングメニューと食事法を紹介しています。全てを押さえ、実践することで引き締まった細マッチョボディが手に入るでしょう。 ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。, 「特異性の原理」 筋トレには様々なメニューがありますが、最速で細マッチョになる場合まずやるべきは「big3+チンニング」が基本となります。 big3とは、バーベルを使った「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」のことで、これに「チンニング(懸垂)」を加えてbig4と呼ばれることもあります。 「細マッチョになるにはジムは必須ではありません」 ネットではこのように言われていますし、私も同感です。 とはいえ、 ・どうやって細マッチョになるの? ・自宅のみでも細マッチョになれる? ・細マッチョ 皆さんは自分のカラダにどれだけの筋肉があるか知っていますか?その筋肉量が他の人と比べて多いのか、少ないのか、それとも標準なのか?筋肉率・骨格筋率等もちょっと気になりませんか?細マッチョに向けて筋トレをしているアナタ!そして、していない貴方も! 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 「ヒップスラスト」で美尻を作る効果的なやり方と注意点!家でできるヒップアップ方法も紹介, スミスマシンを使ったスクワットのやり方!ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説, 【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!, 自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選!揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう, ホームジムに使えるおすすめのパワーラック5選!失敗しない選び方で最強の自宅用パワーラックを見つけよう, 筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング!プロテイン・BCAA・HMBの違いを徹底解説, 筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介. ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に有効です。, マシンクランチはマシンに座って構え、そこから息を吐きながら上半身を曲げていきます。, 息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。, また、腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせる動作を行うと腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。, トルソーマシンローテーションは、マシンに座り、そこから大きく身体を捻っていきます。, 最大のポイントは、できるだけ大きな動作で身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。, また、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し点では一旦静止し、筋力でコントロールして動作を行ってください。, マシンレッグプレスは下半身全体に効果がある、下半身トレーニングの基本となるジムマシン筋トレです。, マシンレッグプレスは、マシンのシートに座り、足をセットして構えますが、この時に膝がつま先よりも上にならないようにしてください。, 膝がつま先より上になってしまうと、膝が関節や靭帯に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。, 構えたら、足を押し出していきますが、この時につま先と膝の向きを揃えるようにしてください。内股になったり、外股になってしまうと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいます。, マシンレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があるジムマシン筋トレです。, そこから、肘を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けないことが大切です。上半身を後ろに傾けてしまうと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保って動作を行ってください。, 膝を伸ばしたら、その位置でつま先を手前に向ける動作を加えることで、大腿四頭筋が完全収縮して効果が高まります。, そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせないことが大切で、腰を反らせてしまうと腰椎に強い負担がかかりますので十分に注意してください。, 膝を曲げたら、その位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。, そして、そこからゆっくりとウエイトに耐えながら、ハムストリングスにエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。, マシンアダクションは両方の太ももをパッドに当てて構えます。そこから、ゆっくりとした動作で脚を閉じていきますが、骨盤の傾き方で効果がある部位が変化します。, なお、本種目のターゲットとなる内転筋群は、インナーマッスルですので速い動作で行うのには向いていません。脚を閉じる時も、元に戻す時もゆっくりとした動作で行ってください。, それでは、ここからは一週間の具体的なプログラムを例示していきます。セット数は体力に応じて増減させてください。トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複合関節種目→単関節種目、高重量種目→低重量種目で組んでいますので、そのまま実施してください。, 有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。, 「過負荷の原理」